近年的台灣影視界,經常能看見三寶媽賈靜雯的身影,每次出現演技都讓人驚艷!無論是《我們與惡的距離》中幹練的媒體高階主管,《瀑布》中在時間裡尋找勇氣的母親,還是最新影集《她和她的她》中在冷暴力中重生的妻子,總能演什麼、像什麼,情感神情的流露,實在讓人不愛看他演戲呀。
為了適應這麼密集且大量的工作型態,還要顧及家中三個寶貝,賈靜雯對於運動健身格外重視,一週訓練至少四天,提升自己的肌肉力量,才能更有力的面對生活中各種挑戰。
賈靜雯曾經提過,其實最在意手臂線條和力量,所以會特別注重二頭肌、三頭肌的鍛鍊,當大家都在深蹲練蜜桃臀,為什麼女明星在練手臂?二頭肌、三頭肌不應該是男生該練的嗎?讓我們繼續看下去。
鍛鍊二頭肌、三頭肌如何鍛鍊?有什麼好處?
先與大家科普一下二頭肌、三頭肌本人在哪裡:
二頭肌位於上臂靠近前側,當你把手臂彎曲時,凸起來的那塊肌肉就是二頭肌,擁有肘部伸展、穩定肩膀、肩部伸展等功能。通常男生最愛練這塊肌肉,因為鍛鍊後肌肉感最明顯,看起來會比較壯碩man一點,而女生鍛鍊二頭肌,可以讓手臂更有線條感,氣質顯得陽光健康有力量。
此外,二頭肌是經常使用的肌群,若力量不足,很常會造成傷害,例如搬重物時,造成手臂拉傷甚至是二頭肌肌腱炎。
有不少媽媽雖然都上過育兒教學,但仍逃不過媽媽手的命運,因為肌力不足、手臂無力,所以慣性用手指或手腕的力量來抱娃,久而久之造成肌肉發炎,演變成媽媽手。
三頭肌位於上臂靠近後側,當手伸直時會感覺緊緊的那塊肌肉,就是三頭肌本人。如果有蝴蝶袖困擾的,那你一定要練三頭肌!鍛鍊三頭肌可以提升手臂力量以及運動表現,三頭肌也可以保護肩部和肘關節,避免關節受到過度的損傷。
二頭肌如何鍛鍊
可以運用槓鈴、啞鈴做輔助,藉由彎舉可鍛鍊到二頭肌,記住彎舉時手臂要盡量緊貼身體,好好感受二頭肌發力感及痠軟感吧!
臥躺推舉和單臂划船的方式也可以鍛鍊到二頭肌,最常見的伏立挺身也是鍛鍊二頭肌的好方法喔!
三頭肌如何鍛鍊
可以選擇彈力繩左伸展鍛鍊,是一項很適合入門者鍛鍊三頭肌的動作。首先身體呈站姿,用一隻腳把彈力繩踩著,然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉,盡量可以拉到手臂整個伸直,且讓手靠近耳朵,如果單手不穩定另一隻手可做輔助,在最高點停留3-4秒,建議兩隻手各做10-15次。
也可以藉由啞鈴鍛鍊,抬頭挺胸、穩住核心後,雙手握住啞鈴並高舉到頭頂,然後手臂緩緩地向後腦勺彎曲,盡量往下降並停留1-2秒,重複動作約10-12下,共做三個循環。
二頭肌、三頭肌常見的訓練迷思
迷思一:鍛鍊手臂會變很粗很壯
如果不是追求碩大的肌肉感,簡單的鍛鍊手臂並不會讓手臂變太粗,所以擔心練了變粗看起來會很壯的女生,請放心。通常手臂會粗都是因為『脂肪』而不是肌肉呀。
有人說:練肌肉要先吃胖更有效,因為脂肪會轉化為肌肉?
大錯特錯!因為脂肪跟肌肉根本就是兩個不同的組織,所以增肌及減脂才會需要以不同方式進行,脂肪無法練成肌肉,肌肉也不會因為沒鍛鍊而變成脂肪。
迷思二:冬天不容易流汗,所以夏天鍛鍊效果比較好
無論在冬天還是夏天健身,用對方法才是最重要!不是說冬天較不容易流汗健身效果就差,夏天汗流的多是身體排熱機制,並不代表鍛鍊的效果更好,鍛鍊是不分季節的,而是在於有沒有達到想要鍛鍊肌群的訓練量。
未來健身肌力塑|精準鍛鍊目標肌群
想練二頭肌、三頭肌,若沒有熱身足夠,或是無訓練經驗,容易增加運動傷害風險,且難以拿捏訓練重量,鍛鍊動作不正確還有機會造成斜方肌代償現象,肩膀越練越厚…所以通常會需要教練協助。
不想練錯地方,想以更有效率的鍛鍊模式打造迷人手臂線條,那你可以請教這位未來健身虛擬教練-Zfield肌力塑。
來自德國的Zfield肌力塑,能夠針對指定肌群鍛鍊,將探頭放在二頭肌、三頭肌,以非侵入的方式讓肌肉在30分鐘內,達到36,000次收縮鍛鍊,高效能鍛鍊肌肉,不必擔心代償造成其他肌肉變大,快速緊實手臂線條。
二頭肌、三頭肌確實不好鍛鍊,因為鍛鍊動作不能太過單一,且鍛鍊時肌肉停留時間不能過短,不是花個幾秒舉幾下啞鈴就能練成,練手臂說實在的比練臀還難以堅持,有了Zfield肌力塑能為我們省心不少,就連賈靜雯也都有加入未來健身的行列喔(噓)。
當女生手臂練功有成,不經意舉個手,那種若影若現的線條,是不是挺性感的呢?除了讓外在美感提升,可以大膽的穿著緊身貼手臂或是無袖上衣。同時生活中很多事與我們的上肢肌肉息息相關,例如炒菜端鍋、搬傢俱、開車手握方向盤、抱小孩等等,若沒有足夠的力量,隨著年紀增長,肌肉量漸漸流失,你可能會發現有些行為做起來不像以往輕鬆,進而影響生活品質。
Come on!從今天開始,二頭肌、三頭肌練起來吧!