年輕人為了追求身材所以鍛鍊肌肉，年紀大就不需要鍛練肌肉？經研究指出，「肌肉量」（skeletal muscle mass）是影響年長者死亡風險的重要關鍵之一，肌肉量較低的老年人比肌肉量高者多出1倍的死亡風險（參考資料）。
年長者多運動、增加肌力，能有效緩解常見身體問題，如改善骨關節疼痛、預防跌倒損傷。以下介紹3種適合年長者的肌力訓練方式，主項目分別有戶外運動、居家運動還有TESLAChair寵愛椅科技運動，銀髮族能輕鬆上手！鍛鍊肌肉也能提升行動力，讓生活品質更好。
內容目錄
1.戶外運動：
哪些適合銀髮族的運動
剛開始運動的年長者，可先從較輕鬆的活動著手，例如至公園散步、打太極拳，每日約30分鐘至1小時，不僅吸收芬多精、還能放鬆筋骨，同時結交朋友，維持心情愉悅。
銀髮族適合游泳嗎？
若想增加點挑戰性，游泳是不錯的運動選擇，年長者常有關節疼痛問題，水中運動能減緩運動時關節的負擔，更能運用並鍛鍊胸肌、前臂、斜方肌、核心、股四頭等全身肌群，可說是溫和且CP值極高的運動。
注意：每次運動可依據個人情況進行約1小時，若不放心，初期可尋求專業教練帶領。
銀髮族受歡迎運動-高爾夫球
高爾夫是球類運動中相較溫和的運動項目，但同時可以鍛鍊注意力、手眼協調性，揮桿時更能訓練手臂和核心肌肉力量，提高平衡感及核心力量，也是極佳的社交活動。
近年來更是有許多年輕人開始接觸高爾夫球，運動時還能順道與年輕人交流新事物，也是挺不賴！
2.居家運動：
銀髮族保健運動
也些長者不愛出門，或患有疾病、行動不便，可以選擇居家運動進行鍛鍊及保健。無論是徒手進行或搭配椅子、啞鈴或水瓶等簡易器材，每天10-30分鐘，都可以達到一定的訓練效果。
銀髮族居家運動前一定要注意….
最重要的便是運動前後做足暖身，正式運動前先進行簡單的肩頸、腹部及腿部伸展運動，以達到放鬆、舒展肌肉作用，例如：
- 背部：坐在椅子上，保持肩膀放鬆，雙手向前伸與肩同高，雙手交握向外推，延伸背部與肩膀肌肉，維持10秒。
- 全身：坐在椅子邊緣，雙腳向前伸，膝蓋微彎，腳跟靠地，雙手伸直去碰腳趾，維持10秒。
- 腿部：雙腳張開站立，約與臀部同寬，腳尖向外，身體先緩慢向左方傾，左膝微彎，注意膝蓋不超過腳尖，右腳打直，維持10秒，再換另一側。
銀髮族居家運動項目
肌力訓練可進行如簡易版深蹲、舉啞鈴、核心運動等，鍛鍊四肢、臀大肌群，減少失足跌倒風險，加強核心肌肉，更能有效改善腰痠背痛等問題。
- 深蹲
可強化肌力及平衡，減少跌倒失能機率，年長者做深蹲時可準備一把穩固安全的椅子，雙手扶椅站在後方，雙腳與肩同寬，深吸口氣後慢慢下蹲，下蹲時膝蓋彎曲不超過90度，吐氣時緩緩站起，依個人情況重複數次。 - 舉啞鈴
雙腳與肩同寬，背部打直微向前傾，膝蓋微彎，雙手各拿一個啞鈴或裝水的瓶子，手掌面向身體，肩膀不動，將啞鈴或水瓶舉起至下巴位置，重複此動作約10次。 - 核心運動
平躺於瑜珈墊或軟墊上，腳平放，身體放鬆，先將左腳抬起，離地面約15公分高，維持3秒，感受腹部肌肉收縮，放下再換右腳。
若行有餘力，也可以挑戰其他低強度的有氧運動，如登階，可找樓梯或家中有高低差平台，左腳先踏上高階，右腳懸空維持約1秒，接著右、左腳輪流落地，再換腳重複同樣動作，可鍛鍊臀腿肌群、心肺適能及平衡感。
相較於戶外運動，居家運動強度通常較低，也更易進行，不受晴雨及交通等外部因素影響，銀髮族只要每天花半小時，養成習慣，便能有提升肌耐力，簡單好上手。
3.科技運動：
TESLAChair寵愛椅
除了因為肌力不足容易造成關節疼痛，許多年長者常有下背痠痛、用力時不慎漏尿等問題，這可能是因爲盆底肌無力作祟。
「盆底肌」是位於骨盆底深層的核心肌群，乍聽陌生，其實正是掌管我們控制大小便能力的肌群，當想忍住尿意時，靠的就是盆底肌群的力量。
盆底肌由恥骨向後延伸至尾椎骨，圍繞著尿道、陰道和直腸，穩定骨盆內的器官（膀胱、子宮、直腸等），並與其他核心肌群相連，保護著骨盆及腰椎關節，防止脊椎受傷。
銀髮族不論男女盆底肌都會鬆？
許多人以為盆底肌鬆弛和漏尿是產後婦女才會有的困擾，其實隨身體老化，盆底肌力會逐漸減弱，失去彈性及支撐性，導致漏尿、無法控制放屁等尷尬情況，嚴重者有腹部下墜感，甚至可摸到膨出的器官，或出現大小便失禁等情況。
相較於身體其他部位肌肉，盆底肌位置相對私密且深層，平時也較少運用鍛鍊，年長者可選擇『TESLAChair寵愛椅』30分鐘療程，溫和且不須脫衣褲，可有效改善盆底肌無力問題。
TESLAChair寵愛椅的作用原理，是利用FMS高頻磁感的非侵入式科技，刺激肌肉神經元，達到深層盆底肌肉收縮效果。
過程中只需輕鬆坐在寵愛椅上，30分鐘療程內，透過高能量脈衝磁場，精準傳導至骨盆底深層肌肉群，達到50,000次肌肉收縮，不僅完全無痛，不需麻醉，也不需脫去衣褲，方便又衛生，如坐按摩椅般舒適，便能達到保養盆底肌的效果。
為什麼要選TESLAChair寵愛椅
相較於市面類似療程或儀器，TESLAChair寵愛椅搭載的DUAL雙探頭，採跳躍式多頻訓練，可進行交錯多樣的暖身、訓練及休息程序，除了有針對盆底肌探頭外，還有第二支背部探頭，加強盆底肌同時，也能刺激周邊神經循環，改善背部酸痛問題，雙部位同時訓練，強化核心，提升全身穩定性。
臨床證實，6次療程便能明顯增加膀胱容量及尿道最大閉合壓力，16次療程後，針對各類型尿失禁情況改善效果達75%，效果十分顯著。
養成運動習慣永遠不嫌晚，擁有健康、活動自如的身體，才是享受幸福生活的最大前提。許多年長者因身體老化、缺乏生活重心，容易情緒低落，運動不僅使人健康，更能製造「腦內啡」，讓人感受幸福愉悅，是天然的百憂解。
面對身體痠痛、難以啟齒的尿失禁問題，鍛鍊肌力，或透過科技輔助療程等方式及早改善處理，才能健康無慮，享受精采的人生下半場。
